不知道跑友们有没有发现，现在经常有一些不断刷新PB的“跑神”（可能也包括你自己）突然崩溃了，竞技状态直线下滑，甚至退出了赛场。其中，多数都是因为过度训练导致的疲劳，主要表现为精神萎靡、竞技状态下滑，以及免疫力下降、易感冒等身体上的症状，也会出现厌烦训练的情绪。
这时，不妨去医院做个简单的血常规检验吧（非常简单、快捷），从血细胞（红细胞、白细胞）的变化，很多时候也可以判断整个身体的疲劳程度。
如何通过血常规检验自己的血细胞
血常规是最一般，最基本的血液检验。血液由液体和有形细胞两大部分组成，血常规检验的是血液的细胞部分。血液有三种不同功能的细胞——红细胞（俗称红血球），白细胞（俗称白血球）、血小板。通过观察血细胞的数量变化及形态分布，诊断病情的常用辅助检查手段之一。
对我们业余跑友监控运动疲劳，主要关注其中的红细胞计数、红细胞压积、血红蛋白（血色素）浓度、白细胞数量。
1、红细胞和血红蛋白
红细胞也称红血球，是血液中数量最多的一种血细胞。红细胞中的血红蛋白，是血液中携带和运输氧气的载体，血红蛋白高，其结合的氧气多，有利于满足长跑运动中对氧的需要。通常，血红蛋白、红细胞计数和压积越高，说明训练水平和恢复效果好。如果偏低，则预示过度训练或营养不足引起的运动性贫血。
正常情况下，红细胞计数的正常值为(3.5～5.5)×1012/L ，红细胞压积（离心沉淀后，红细胞占全血的容积比）为35%～50%。
血红蛋白的正常值为：110-160g/L，而且越高越好（一般耐力运动员普遍在160g/L左右）。如果运动过度引起血红蛋白过低，可称为运动性贫血。临床医学认定的贫血程度：轻度：血红蛋白90~120 g/L；中度：血红蛋白60~90 g/L；重度：血红蛋白30~60 g/L。
对运动员来说，即使血红蛋白没有低于正常值，但如果偏低（男子低于140 g/L，女子低于130 g/L），运动能力往往已经出现明显下降，就要引起注意了。
2、白细胞
白细胞是血液中的又一种重要的血细胞，通常被称为免疫细胞。白细胞分为中性粒细胞、嗜酸性粒细胞、嗜碱性粒细胞、单核细胞、淋巴细胞。其主要作用是吞噬细菌、防御疾病。当病菌侵入人体体内时，白细胞能通过变形而穿过毛细血管壁，集中到病菌入侵部位，将病菌包围﹑吞噬。
成人白细胞计数正常值：(4.0～10.0)×109/L ，也就是4000～10000/mm3。在正常范围内，白细胞也是数据越高越好，过度下降则预示着免疫能力下降，但如果显著上升、超出正常范围（几倍）就意味着有感染的可能性。
为何过度疲劳时红细胞、血红蛋白会下降？
过度运动造成红细胞数量、红细胞压积和血红蛋白偏低的原因有很多。剧烈运动时，红细胞损伤和破裂（运动产生的自由基攻击红细胞；运动时的机械作用直接损伤红细胞；血乳酸促进红细胞裂解等等），血红蛋白从红细胞中流出并丧失携带氧的功能，这种现象又称为溶血。
当运动负荷恰当，休息和营养摄入充足，红细胞、血红蛋白就可以恢复甚至超过到原来水平，也叫做“超量恢复”。但是如果运动负荷一直过大，休息不充分，营养（铁元素、蛋白质等）缺乏，恢复速度就赶不上破坏的速度，红细胞、血红蛋白的水平越来越低，直到发生运动性贫血。
为什么过度疲劳时白细胞水平会下降？
白细胞水平的高低可以看出人体的免疫力。通常被认为体力良好的运动员，免疫力并不比一般人更强，甚至有不少运动员的免疫力比一般人还要更弱，而原因正是剧烈的训练。
当人体进行大强度急性运动时，体内的免疫因子大量释放，白细胞先会急剧增加。而之后，白细胞的水平迅速回落，免疫力出现暂时性地下降，并且会低于运动前的水平。另外，过度疲劳时肾上腺皮质激素大量分泌，这种激素也会大幅度降低免疫力。
在正常的情况下，运动后免疫功能低下的时间可以持续3-72小时左右（经过长期系统科学训练，身体逐渐适应以及水平提高后，免疫力下降的反应就会越来越小）。但如果长期过度训练、过度疲劳，免疫力就会持续地降低。
红细胞、白细胞偏低，该怎么办？
1、降低训练负荷
营养状况良好的情况下，如果血红蛋白、红细胞、白细胞持续下降或长时间不回升，并出现疲惫不堪、训练质量下降、免疫力下降（易感冒），说明训练负荷已经超出自身的承受能力，是过度训练的征兆。如果这时能够及时减少运动量、降低强度、增加休息，过度训练的现象会消失并且不遗留后患。但是如果不及时做出调整，身体状况会恶化得很明显，这时再恢复就需要更多时间了。
一般的轻度过度训练，不必停止训练，注意减小运动量和强度，延长休息时间即可。适当交叉训练（游泳、球类运动），在保持运动规律和运动能力的同时，还促进全身各种体适能的平衡发展。注意避免高强度的测验、比赛。一般来说，2-4周就可调整过来。
重度过度训练，必须停训，避免任何大强度身体活动，恢复时间可达6个月。受停训的影响，运动能力会急剧下降。很多优秀运动员发生重度过度训练后，采取各种措施也无法恢复到原来的水平。所以，在出现轻度过度训练时就应即使调整，切实避免重度过度训练。
2、营养和睡眠也至关重要
营养是恢复的一大手段。如果出现红细胞、血红蛋白下降的运动性贫血症状，要注意加强铁（血红蛋白成分）的摄入，比如动物肝脏和血制品、牛奶、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等，适当补充叶酸、维生素B12等造血关键物质，必要时也可以选用一些补铁的复合制剂、保健品。出现白细胞水平下降时，应多吃新鲜蔬菜、水果来补充维生素C，可以提高免疫细胞的数量和功能。补充蛋白质对于红细胞、白细胞的合成都必不可少，蛋白质以新鲜的鱼类、牛肉、牛奶、蛋类为主（少吃脂肪多的猪肉或煎炸肉类）。
还需要保证足够的睡眠（建议最少保证每天7-8小时），当睡眠不足时，免疫力下降、白细胞下降的情况非常常见（不跑步的人也是这样），也严重影响体能恢复、竞技状态。据报道，非洲高水平马拉松运动员的每天睡眠时间最多可达16小时，可想而知他们有充沛的体力训练和比赛。
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