扎克•埃夫隆（Zac Efron）因在2006年扮演《歌舞青春》中一个特征突出、轮廓鲜明的普通美国男生而一夜成名。近些年来，他获得了一系列与其健硕肌肉相匹配的喜剧表演机会，如《查理的生与死》和《幸运符》。最近，在美国本土上映的《海滩救护队中》，扎克•埃夫隆一身健壮的肌肉更是让人狂喷鼻血。
在与巨石强森联袂出演的这部影片中，虽然扎克在过去的一年里已经增长了不少肌肉，但该片的角色促使埃夫隆把身材塑造得日臻完美。
经过四个月的艰辛锻炼，埃夫隆足足增长了18磅的肌肉，他现在能举起的重量是以前做梦也想不到的。在接受《男士健康》杂志采访时，他说：“随着举起重物分量的增加，我对力量的控制感越来越强。到影片拍摄结束时，我都认不出自己了。”
埃夫隆的教练帕特里克•墨菲为弟子制定了一套严格的、为期12周的身材转型训练方案。最终，埃夫隆不仅练就出一身腱子肉，而且体脂只有惊人的5%。在如此短的时间内获得这么出色的效果，简直是难以置信，甚至有些黑粉毫无根据的指责他服用了类固醇。
埃夫隆的训练是不断演化的，墨菲教练把它浓缩为一周锻炼3次、每次锻炼之间间隔1天的精简形式，并起到了事半功倍的效果。
扎克•埃夫隆的力量训练方案
它由AB两套动作搭配构成，用超级组的形式完成。在先完成一组标记为A的锻炼动作之后，接着做一组标记为B的锻炼的动作；总共完成3轮。
THE FIRST DAY
第一天
锻炼动作
次数
组数
休息时间（秒）
锻炼背部肌肉和肱二头肌
1A直臂下拉
8~12
3
0
1B腹肌滚轮
60
2A坐姿划船后拉
2B悬挂划船
3A宽握引体向上
3B背阔肌下拉
4A引体向
THE SECOND DAY
第二天
锻炼腿部肌肉
1A 腿举
1B蹲跳
20
2A 在弹力球上做伸髋
2B 在弹力球上做小腿屈伸
3A 反向行走式箭步蹲
3B 原地爬山
4A 用哑铃做罗马尼亚式硬拉
4B 后踢腿
5A单腿提踵
5B单腿蹲跳
THE THIRD DAY
第三天
锻炼肩部、胸部和臂部肌肉
1A哑铃前蹲举
1B拉力器交叉平举
2A 哑铃仰卧推举
2B 俯卧撑
3A 上斜哑铃推举
3B 哑铃肩推
4A 滑轮扩胸
4B 在波塑球上做增强式俯卧撑
5A 单臂三头肌下压
5B 单臂弯举
8~12（每侧）
扎克•埃夫隆的饮食方案
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为了获得拍摄影片所需要的健壮身形，
扎克每天要摄入热量为3500千卡的饮食，
一天安排6~8餐，
每天最少食用120克蛋白质。
扎克提醒健身爱好者：
如果你打算增肌，
千万不要错过一餐不吃，
这样身体才能有稳定的燃料来源。
每天早上，
他吃由8个鸡蛋做成的煎蛋卷，
喝1份蛋白质奶昔。
埃夫隆避免吃精加工食物和垃圾食品，
如比萨饼、蛋糕、碳酸饮料和快餐，
而是吃未经精加工的、
有助于增肌的天然食品，
如燕麦、新鲜果蔬和健康的脂肪
（包括鸡肉、牛肉和鱼肉）。
帕特里克教练指出：
训练只是获得完美身材的一个层面要素，
决定吃什么更为重要。
吃下一整张比萨饼，
还是获得你想要的身材，
鱼和熊掌不可兼得。
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