B族维生素是人体必不可少的营养素，一旦体内缺乏，不仅会疲乏无力、消化不良、反应迟钝，甚至会增加多种癌症风险。
中国疾病控制预防中心发布的《中国成年居民营养素摄入情况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%！
缺了B族维生素会怎么样？
B族维生素各自发挥着独特的生理作用，缺乏任何一种都可能对身体产生危害。
维生素B1：脚气病
脚气病的人常出现神经受损、食欲不振、大便秘结，严重时甚至可出现心力衰竭。可在医生的指导下，选用维生素B1片等药物辅助治疗。
注意：脚气不等于脚气病。一般情况下，多数脚气由真菌感染引起，而不是维生素B1的缺乏，这类病人应进行抗菌治疗。
维生素B2：口角炎
维生素B2参与能量和脂肪的代谢，并且对保持黏膜健康很重要。缺乏维生素B2可引起口角炎、唇炎、阴囊炎、眼睑炎、畏光等症状。
维生素B3：糙皮病
常会出现红斑，有烧灼和瘙痒感及渗液，随后形成疤疹及大疱，然后结痂，色素沉着，皮肤变得粗糙并有鳞屑。
维生素B6：脂溢性皮炎
可表现为头皮出现暗黄红色斑、表面被覆油腻性鳞屑或痂皮，还可能导致失眠。
维生素B9：中风
缺乏可导致同型半胱氨酸升高，进而出现高同型半胱氨酸血症。这是急性心肌梗死、脑卒中等心脑血管疾病的重要危险因素。此外，孕期及哺乳期女性需求增加，应适量补充。
维生素B12：贫血
缺乏时可导致巨幼红细胞性贫血等多种疾病，多见于有严重吸收障碍者及长期素食者。
注意：诱发疾病的原因众多，不一定都是因为维生素B族的缺乏。大家在服用维生素B族的药物前，一定要咨询医生和药师。
B族维生素的“食补攻略”
补足维生素B，重点在于均衡膳食。B族维生素在全谷物、绿叶菜、奶制品及动物肝脏中含量较高。
B族维生素会随水流损失，淘米时不要流水冲洗；烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。
在常见的B族维生素中，维生素B1、B2、B9是国人最易缺乏的，建议重点关注：
五谷杂粮：补充维生素B1
要想保证足量维生素B1的摄入，要多选择全谷物食品。建议每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等）， “一半杂粮，一半精细米面”最好。
蔬菜奶类：补充维生素B2
根据《中国居民膳食指南》，成人每天应该摄入300克牛奶（约一次性纸杯一杯半）。
除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，建议每天“半斤（250克）水果，一斤（500克）菜”，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等，维生素B2含量高于浅色蔬菜。
绿叶蔬菜：补充维生素B9
《中国居民膳食指南》 推荐，每人每天蔬菜摄入量应保证在300克～500克，其中深色蔬菜应占一半。孕妇、老人建议多摄入绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等，多吃也没有过量风险。
女性在备孕期间就应注意补充叶酸，数周后体内叶酸才会达到稳定水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。
4类人更易缺乏B族维生素
通常来讲，膳食均衡者一般不会出现B族维生素缺乏，不需要额外补充。
以下4类人群不能从日常饮食中获取足够维生素，可在医生建议下服用适量补充剂。
1. 有不良饮食习惯：如挑食、偏食、饮食不规律、刻意控制体重；
2. 存在不良嗜好：如抽烟、酗酒；
3. 特殊生理状态：如妊娠哺乳期、儿童生长发育期；
4. 处于某种疾病状态：如消化吸收功能减退等。
B族维生素是水溶性的，在体内滞留时间只有几个小时，按照推荐剂量服用，一般不会出现副作用或中毒反应，如果服用剂量长期超过推荐剂量，有过量和潜在危害。
责任编辑 倪莉琪
来源 浦东发布
