作者：Nemo
增肌减脂遇到盲目极低脂党，我真的会谢，尤其是那种滴油不进的人。且不说过多的碳水和蛋白质一样能转换为脂肪，就单说脂肪在运动表现和增肌减脂上的作用，Ta们又了解多少呢？
脂肪对运动表现及增肌减脂的影响
日常该摄入多少脂肪？
吃什么样的脂肪？
脂肪对运动表现及增肌减脂的影响
1）脂肪和碳水化合物是人体运动时最基本的燃料。当糖类在运动中供应受限之后，脂肪就成为重要的维持持久运动的能源物质。
2）脂肪为机体提供必需脂肪酸和脂溶性维生素(维生素A、D、E和K)
- 维生素A和维生素E作为抗氧化剂，可以阻止蛋白质合成速率的下降（更快的恢复肌肉）
- 维生素D的状态与肌肉力量有关，维生素D不足可能会使肌肉产生的能量减少,进而导致肌肉功能不佳。
3）影响胰岛素敏感性。肌细胞内单不饱和脂肪酸的升高能够增强胰岛素的敏感性。胰岛素对于健身人士来说是把双刃剑，虽然它有利于增肌不利于减脂，但是胰岛素的敏感性越高，只需要少量的胰岛素便能实现血糖的吸收、转化，这将非常有利于增肌减脂。
4）影响睾酮水平。当日常饮食中脂肪含量过低（低于每日能量需求总摄入量15%），具有合成代谢效应的性激素睾酮的水平也会下降，最多可以下降20%。
睾酮主要功能包括促进肌蛋白合成以及抑制肌蛋白降解。另外，睾酮与其他信号物质共同作用可以改变脂肪细胞的充盈状态，长期来看，还能加快腹部脂肪细胞排空的速度，可能同样延缓脂肪细胞变充盈的过程，简单的说，睾酮水平低，脂肪燃烧慢且少。
5）影响瘦素分泌。瘦素由脂肪分泌（没想到吧），它参与糖、脂肪及能量代谢的调节，促使机体减少摄食，增加能量释能，抑制脂肪细胞的合成，使体重减轻。当然，不是让你多吃脂肪产生更多瘦素，因为随着脂肪量的不断增长，瘦素不断分泌，长期大量瘦素的刺激让大脑不再敏感，医学上称为"瘦素抵抗"，所以过多过少都不行，适量最重要。
瘦素蛋白3D模型
看到这里，不知道有没有稍微刷新了一下你对脂肪的改观。吃太少的脂肪甚至不吃脂肪，首先会影响你训练时的运动表现，练后恢复也会大受影响，练不好还恢复不好，怎么长肌肉？其次，极低脂饮食并不利于减脂，而且研究表明超低脂肪比例的膳食（＜15%的脂肪能量供给比例）不会比中等脂肪比例膳食更有益健康和促进运动表现的提高。
日常该摄入多少脂肪
所以，咱们就是说，家人们，别再水煮鸡胸蘸酱油了，也不要炒个喷油壶喷两下还嫌多，下馆子吃饭还要备一杯清水涮完油再吃了。
1）《中国居民膳食指南2016》建议脂肪应占每日能量需求的20-30%。
2）美国和加拿大的医学膳食研究所推荐每人每天摄取的脂肪应占每日能量需求的20-35%。
差别不大，所以建议不管运不运动的的脂肪供能比例为20-35%，减脂期可以适当减少脂肪的摄入比例，建议在20-25%。
切记！为了保持身体的合成代谢效应（利用营养物质构造身体细胞和物质，特别是构造身体的蛋白质和肌肉），饮食中的脂肪含量不要低于20%。
吃什么样的脂肪？
膳食脂肪根据其碳链长度、饱和程度和形状有很多分类方式，主要分为长链、中链、短链脂肪酸，饱和、不饱和脂肪以及顺式、反式脂肪酸。
1）脂肪应占总能量摄入的20-35%，其中来自于饱和脂肪酸（如动物脂肪、可可黄油、棕榈油等）的能量应该少于10%（已证明将饱和脂肪酸限制在7%以下可以降低患病心脏疾病风险）。
2）其他保证来自于单不饱和脂肪酸（如橄榄油、菜籽油、花生油）和多不饱和脂肪酸（如大豆油、玉米油、鱼类等）。
3）尽量减少反式脂肪酸（氢化油如人造黄油、油炸食物等）的摄入，反式脂肪酸具有抑制血流的作用，当然这不包含自然界中的存在的反式脂肪酸，比如反刍动物的乳制品和肉制品。
4）胆固醇并不属于膳食脂肪，《中国居民膳食指南（2016）》指出食物中的胆固醇并没有那么可怕，膳食胆固醇限制已被取消（仅针对健康成人）。
文献参考：
【1】Vessby B,Unsilupa M, Hermansen K,Riccardi G, Rivellese AA, Tapsell LC, Nalsen C, Berglund L, Louheranta A Rasmussen BM,Calvert GD,Maffetone A,Pedersen E, Gustafsson IB, Storlien LH: Substituting dietary saturated formonounsaturated fat impairs insulin sensitivity in healthy men and women: TheKANWU Study. Diabetologia 44:312-319,2001.
【2】 Due A, Larsen TM, Hermansen K, StenderS, Hoist JJ, Toubro S, Martinussen L, Astrup A: Comparison of the efects on insulin resistance and glucose toleranceof 6-mo high-monounsaturated-fat, low-fat, and control diets. Am J Clin Nutr87: 855-862,2008.
