维生素B6虽然结构很简单，但在维持人体正常生理功能和生命活动方面具有重要意义。维生素B6又称吡哆素，是B族维生素中的一种。它是一组含氮的化合物，属于水溶性维生素，实际上包括吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺三种衍生物，它们都是白色结晶物质。在动物性食物内，维生素B6多以吡哆醛及其磷酸化形式存在，而植物性食物中则以吡哆醇和吡哆胺及其磷酸化形式和糖基化形式存在。各种形式的维生素B6衍生物都具有同等的生物活性，但在生理作用上主要是以磷酸吡哆醛和磷酸吡哆胺形式起作用。
1.维生素B的作用
维生素B6是参与机体功能协调最多的一种维生素。它在人体内参加物质代谢，与蛋白质、脂肪、碳水化合物的代谢有密切关系，它可以帮助脑及免疫系统发挥正常的作用。细胞的增长、DNA的分裂、RNA遗传物质的形成都需要维生素B6的参与。维生素B6还有增强机体对癌症的免疫力，防止动脉硬化，保护心肌，预防肾结石、关节炎、哮喘等作用。此外，维生素B6可以激活体内的多种酶，协助维生素B12的吸收。
2.每天应摄入多少维生素B6
正常情况下，维生素B6不易缺乏。至今我国尚未开展这方面的研究工作，参照欧美国家研究成果，考虑到我国居民饮食模式，故仅提出适宜摄入量（AL），结果见下表。在1998年，美国FNB建议维生素B6的UL值：1～3岁30毫克/天、4～8岁40毫克/天、9～13岁60毫克/天、14～17岁80克/天、成人100毫克/天。参考上述建议值，提出我国儿童的UL值为50毫克/天，成为人100毫克/天。
3.维生素B6摄入过多的危害
虽然维生素B6在临床上应用广泛，例如通常用来止吐、缓解肌肉痉挛及手脚麻痹、利尿等，但是如果用量过大，也会有不良反应。主要表现为神经系统症状，如感觉异常（夜间加剧），四肢尤其是上肢更为多见；骨骼有闪电、针刺样疼痛，下肢多见，个别患者表现为胸痛；感觉过敏，全身均有烧灼样或蚁走样痒感；少数患者可能并发肌无力、肌束颤抖、面部麻痹等。此外，如果大剂量注射这种维生素，轻者可能发生嗜眠，部分严重者甚至可能发生过敏性休克。长时间持续大剂量注射，则可能成瘾。如果除正常饮食外，还大剂量长时期口服维生素B6（每天补充吡哆醇250毫克以上），也会产生对维生素B6的依赖效应。
4.维生素B6的主要食物来源
在我们常见的食物中，富含维生素B6的有：酵母、麦麸、葵花子、大豆、糙米、香蕉、动物肝脏及肾脏、鱼类、瘦肉、坚果。一般蛋类、燕麦、水果（鳄梨和香蕉除外）、各种蔬菜维生素B6的含量均较低，而干酪、脂肪、糖、牛奶、白面包中只含有极其微量的维生素B6。
最晚发现的维生素B12
由于维生素B12是迄今为止最晚被发现的一种水溶性维生素，所以它对于老百姓来说，远不如维生素C、维生素Ｅ那样熟悉。
维生素B12是一种暗红色的针状晶体，极易溶于水，在pH4.5～5.0的弱酸性环境中最稳定，强酸、强碱及光照下非常容易被分解，持续高温也同样会对维生素B12有一定程度的破坏。相比之下，短时间的高温对维生素B12的破坏程度较小。比如：牛奶经巴氏消毒（60℃）2～3秒，维生素B12损失7％；煮沸2～5分钟维生素B12被破坏30％；120℃消毒13分钟，维生素B12则丢失77％，而143℃消毒3～4秒仅丢失10％，可见加热时间越长、温度越高，维生素B12损失的也就越多。
1.维生素B12对人体的作用
在机体代谢中，维生素B12主要有以下几方面的作用：●维生素B12能够促进氨基酸的生物合成，特别是蛋氨酸和谷氨酸，因此对各种蛋白质的合成有重要作用，所以对于正在生长发育的婴幼儿来说，维生素B12是必不可少的。
由于有促进体内遗传物质合成的作用，所以它能促进红细胞的发育和成熟，从而保证机体的造血机能处于正常状态，避免了恶性贫血的发生。
2.每天摄入多少维生素B12
科学研究表明，维持成人正常功能的最低需要量为每天0.1微克。因此，联合国粮农组织（FAO）及世界卫生组织（WHO）的专家组推荐正常成人每天摄入维生素B121微克，为了保险起见，美国科学家于1989年建议成人维生素B12的每天摄入量为2微克。
3.缺乏维生素B12的危害
当缺乏维生素B12时，可导致恶性贫血。还会引起消化不良、慢性腹泻、眩晕、易激惹、易疲劳、记忆力减退、神经损伤、头痛、舌炎、耳鸣、精力不集中、呼吸不均匀等病症。老年人易患消化系统疾病。
4.维生素B12的主要食物来源
日常食物中维生素B12主要来源于肉类及其制品，包括动物内脏、鱼类、禽类、贝壳类软体动物、蛋类、乳及乳制品，各类发酵食物中也含有少量维生素B12。维生素B12含量丰富的食物包括动物的内脏，如牛、羊的肝、肾、心，以及牡蛎类等；维生素B12含量中等丰富的食物有奶及奶制品，部分海产品，如蟹类、沙丁鱼、鳟鱼等；维生素B12含量较少的食物有肌肉、海产品中的龙虾、剑鱼、比目鱼、扇贝，以及发酵食物。
人人需要的维生素C
维生素C又称为抗坏血酸，它的化学结构直到1930年才被发现。
结晶的维生素C非常稳定，新鲜水果及蔬菜中的天然维生素C也能保留一段时间，因为这些食物本身存在着有机酸和抗氧化剂。但纯的L型维生素C溶于水后容易氧化，遇空气、热、光、碱性物质，特别是有氧化酶及铜、铁等重金属离子存在时，可促进其氧化破坏进程。食物中的维生素C有还原型与脱氢型之分，两者可通过氧化还原互变，并同具生物活性。
1.维生素C的作用
维生素C能够促进胺原蛋白的合成，使伤口迅速愈合，具有预防感染及阻止癌症的发生、增强免疫力、防治坏血病、保护细胞膜、增进人体对铁的吸收、治疗贫血的作用。维生素C还可以降低胆固醇、预防高血压和动脉硬化、提高应激能力。维生素C还是极有效的抗氧化剂，能够保护细胞不被自由基破坏、抑制血液中胆固醇被氧化、有效预防心脏病。
2.维生素C的每日需求量
我国提出的维生素C供给量为：成人60毫克／天，少年男女60毫克／天，1～3岁分别为30、35、40毫克／天，5～7岁为45毫克／天，10岁为50毫克／天，孕妇则需在成人供给量的基础上增加20毫克，而乳母则需增加40毫克。有人认为吸烟者维生素C的需要量应再增加正常需要量的50％。在寒冷与高温以及应急条件下，如进行外科手术的病人，其维生素C的需要量也要增加。此外，老年人适当补充维生素C也是有益的。
3.维生素C的食物来源
食物中的维生素C主要存在于新鲜的蔬菜、水果中，人体自身不能合成。水果中的鲜枣、橘子、山楂、柠檬等含有丰富的维生素C，蔬菜中以绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等含量较多。根茎类蔬菜，如马铃薯等虽然维生素C的含量不高，但由于日常饮食中消耗量较大，所以也是很好的食物来源。谷类及豆类食物中几乎不含维生素C，但是豆类经过发芽后也可产生一定量的维生素C。黄瓜、白菜等含有较多的抗坏血酸氧化酶，会加速对抗坏血酸的破坏。
救助生命的维生素D
1916年人们从鳕鱼肝油中提取到一种有抗佝偻病作用的物质，命名为维生素D。因其有抗佝偻病的作用，所以也有人称之为抗佝偻病维生素。1924～1925年，人们发现紫外线照射可以在皮下产生抗佝偻病的维生素。1966年，后续的研究者发现，维生素D在机体内需要转变为活性的代谢物后才能发挥生理作用。这一发现揭开了维生素D的作用原理，对人们深入了解维生素D具有重要意义。维生素D是一种白色晶体，能溶于脂肪。在中性及碱性溶液中比较稳定，能耐高温且不易氧化，在130℃时加热90分钟，其生理活性仍能保存，这是其他维生素所不如的，但在酸性条件下会逐渐分解。
1.维生素D的作用
它是调节人体钙、磷正常代谢的重要物质，可以加速小肠中钙、磷的吸收，促进钙化，使骨骼和牙齿正常生长。如果缺乏维生素D，儿童可引起佝偻病，成年人则会引起软骨病，特别是孕妇和哺乳期妇女更易发生骨软化症。
2.过量摄入维生素D的危害
若摄入大剂量维生素D制剂或浓缩鱼肝油丸，则极易发生维生素D中毒症。
维生素D中毒症状为食欲下降、恶心、呕吐、腹泻、头痛、多尿和烦渴。慢性病例则体重减轻、皮肤苍白、便秘或腹泻、骨化过度、钙在软组织中大量存积，并出现肾功能减退、高血压等症状，继而造成心血管异常，甚至肾钙化、心脏和大动脉钙化而导致死亡。孕妇摄入维生素D过多，会引起自发性血钙过多或血钙过多综合征，婴儿往往会出现动脉硬化、精神发育迟缓和肾酸中毒等症状。一般从饮食中摄入维生素D极少引起问题，但摄取维生素D制剂应该在医生指导下，以防止维生素D摄入过多而中毒。
3.维生素D的食物来源
食物中维生素D的含量比其他任何一种维生素的含量都少。其食物来源以动物肝脏、禽蛋、乳制品、鱼肝油为主，其中尤以鱼肝油中维生素D的含量最为丰富，而在蔬菜、谷物和水果中，维生素D的含量则比较少。部分动物性食物中维生素D的含量见下表：部分动物性食物中维生素D的含量（100克中的含量）
延缓衰老的维生素E
维生素E又称为生育酚。大约在1920年，有人发现酸败的猪油能引起大白鼠不育症，而当在其食物中加入莴苣和全麦粉时，就能够恢复它的生殖能力。后来发现在麦胚油中含有能促进生殖能力的“维生素”。1924年时，这种维生素被正式命名为维生素E。1936年从麦胚油中分离出结晶的维生素E，后来又称它为生育酚。到1938年正式确定了维生素E的分子结构，很快就人工合成了维生素E，并对维生素E的生物学性质有了进一步的了解。
1.维生素E的作用
维持肌肉的正常发育和生长，是机体内的强抗氧化剂，防止多不饱和脂肪酸发生过氧化作用，中断自由基循环反应，保持生物膜的正常结构和功能，并且防止产生毒性物质，因而人们认为可以防止和延缓衰老。维生素E对动物的生殖有重大作用，当维生素E缺乏时，会出现精子不能生长、受精后不能成长、已怀孕的也会发生胎儿死亡、流产以及乳汁减少、影响胎儿发育等现象，临床上用于治疗习惯性流产和不育症。
2.维生素E的食物来源
维生素E广泛地分布于动植物组织中，特别是油料种子、某些谷物、坚果和绿色蔬菜中。它在植物性食物中的含量受品种、成熟程度、季节、收获时间及方式、加工工艺和贮存时间等因素所影响。动物性食物的维生素E含量通常不高或者很低，一般受动物摄入饲养物中维生素E含量的影响。在各种食物中，以麦胚和麦胚油维生素E的含量最为丰富，其次是植物油，如玉米油、棉籽油、橄榄油、棕榈油、花生油、菜籽油、大豆油、红花油、葵花子油和人造黄油等（椰子油除外），食用油通常是人们从饮食中摄取维生素E的主要来源。
能止血的维生素K
大约在1929年，丹麦的一名生物化学家在研究胆固醇的生物合成时，用去除了脂肪成分的食物来饲养鸡，结果这些鸡患了出血性疾病。当给予正常饲料，特别是苜蓿和鱼粉喂养时，便使出血得到了控制。后来发现在这些食物中能用乙醚提取出一种活性因子。1935年，这种新的脂溶性维生素被发现，并被命名为维生素Ｋ。到1939年，科学家们不仅能够分离出纯的维生素K，而且能够人工合成维生素K。
1.维生素K对人体的作用
维生素K与血液的凝固有关，它能促使肝脏中合成4种凝血蛋白，用来维持凝血酶原和凝血因子的活力。越来越多的证据表明：维生素K能帮助人体维持骨骼的强壮。骨钙素主要在成骨细胞中合成，生理功能与骨矿化作用有密切关系。20世纪80年代以来的工作显示：老年妇女的骨折发生率与血维生素K水平呈负相关，从所做的骨矿物质密度检查可见，骨矿物质密度值与血维生素K水平呈正相关，而与血浆未羧化骨钙素水平呈负相关。血浆未羧化骨钙素水平的升高可使骨折的相对危险度增加。一些动物研究表明：补充维生素K可以增加钙的储留、减少尿钙分泌量。还有资料显示：维生素K可以抑制前列腺素E2和白细胞介素6的合成，从而抑制了它们刺激骨重吸收的作用。
2.维生素K的适宜供给量
人体所需要的维生素K有两个来源，即从食物中摄取和由肠道细菌合成。人体需要的维生素K有40％～50％来自于食物（主要是植物性食物），其余的由肠道细菌合成。一般成人每天总的需要量为2微克／千克体重，如果其中一半由肠道细菌合成，那么从食物中所摄取的量仅为1微克／千克体重。以此推算，一个成年人每天维生素K的摄入量大约为70～140微克。
3.维生素K的食物来源维生素K广泛分布于食物中，各种食物中维生素K的含量不同。依食物中维生素K的含量情况将食物分为丰富、良好、一般和微量4个等级，丰富来源有：苜蓿类植物和萝卜缨、绿茶、莴苣、花茎、甘蓝、牛肝、菠菜；良好来源有：芦笋、咖啡、奶酪、燕麦、黄油、猪肝；一般来源有：青豌豆、牛油、火腿、青豆、蛋类、猪里脊、桃、鸡肝、牛肉、葡萄干；微量来源有：香蕉、面包、苹果汁、玉米、玉米油、牛奶、柑橘、马铃薯、南瓜、番茄和小麦。
促进细胞生长的生物素
生物素在自然界中主要以两种形式存在，即α－生物素和β－生物素。它们是水溶性含硫维生素，为带有戊酸侧链的噻吩和尿素所结合的并环。在自然界所存在的α－生物素和β－生物素都具有相同的生物活性。生物素为无色、无嗅的针状结晶，在水中有一定的溶解度，易溶于热水。生物素在较强的酸、碱及氧化剂的作用下易被破坏而丧失生理活性，但在室温下比较稳定，在紫外线照射下易被破坏。
1.生物素的食物来源
自然界的生物素主要来源于某些微生物自身的合成。由于这些微生物广泛地存在于动物、植物体内，因此生物素广泛地存在于天然食物中。含生物素比较丰富的食物有：肉类、奶类、鸡蛋（蛋黄）、酵母、肝脏、肾、蔬菜和某些蘑菇。
2.生物素的事宜摄入量
推荐的每天生物素适宜摄入量（AL）单位：微克/天
